לאכול בשביל 2? ממש לא..
אז מה כן צריך לאכול בהריון.

*הכתבה כתובה בלשון קטנצ'יק אך מתייחסת לשני המינים 😉

מזל טוב יקירה... אם את קוראת את הכתבה הזאת זה אומר שאת בהריון! (או מתכננת אחד...)
יותר מזה, זה אומר שהחלטת שאת הולכת כבר מעכשיו, לתת את כל כולך לקטנצ'יק כדי להבטיח שיקבל את כל מה שצריך ע"מ שיגדל ויתפתח כראוי.

אין ספק שתוכנית תזונתית מאוזנת במהלך ההריון יכולה להיות אחת המתנות הגדולות ביותר שאת נותנת לקטנצ'יק שלך כדי שיתפתח כמו שצריך, ועל הדרך זאת מתנה גדולה גם בשבילך..

הערה חשובה! לא משנה כמה שבועות נותרו לך עד ה-DUE DATE המשוער, כל שינוי תזונתי והתנהגותי שתעשי החל מהיום יהיה משמעותי וחשוב עבורו.

ובמילים אחרות - ...IT’S NEVER TOO LATE!

אז מה בעצם הגוף צריך?

ק-ל-ו-ר-י-ו-ת, מה ששמעת קלוריות.

הי\ריון זה לא זמן לדיאטות, ואין מה לפחד מאכילה של כמות קלוריות גדולה יותר, כל עוד זה תואם את צרכייך וצורכי ההריון. צריכת קלוריות מספקת חשובה לגדילה של הילד.
יותר מזה, מחסור בקלוריות במהלך ההריון מכניס אותך לסיכון לסיבוכים כמו לידה מוקדמת שהיא מצב לא רצוי כיוון שהיא יכולה לגרום לבעיות לב וריאות אצל הפיצי.

אבל בואי נשבור את המיתוס- לא, את לא צריכה לאכול קלוריות בשביל 2! תמסרי את מה שאמרתי לכל הסבתות מסביב. יש צורך בתוספת של כ-300 קלוריות ליום החל מהטרימסטר השני והשלישי להריון, כמובן, שזוהי ההמלצה הכללית וכל מקרה לגופו.
לדוגמא, אם היית רגילה לאכול 3,000 קלוריות ליום לפני ההריון, כנראה שנצטרך להתאים לך את כמות הקלוריות בצורה קצת שונה J

וכן, את תעלי במשקל, והעלייה היא חשובה וחיונית ואפילו במצבים מסויימים הכרחית במהלך ההריון.
תחשבי.. רק נפח הדם שלך, עולה עד סוף היום ב-60%! החזה שלך גדל (איזה כיף!) , הרחם גדל, השליה וכמובן- הקטנצ'יק מתפתח! ולכן, עליה בהתאם להמלצות במהלך ההריון הינה חשובה וחיונית.
להמשך קריאה על עליה תקינה במשקל במהלך ההריון לחצו כאן.
לקריאה על סיכון בעלייה גדולה במשקל לחצו כאן.

חלבון, לא רק בחלב..

החלבון הוא מאקרונוטריינט חשוב והכרחי לגדילת העובר, גדילת הרחם, השליה,מסת השריר ועוד..
מחסור בחלבון במהלך ההריון מקושר עם משקל וגובה לידה נמוך של העובר.

ההמלצות עומדות על תוספת של 60-70 גר' ליום של חלבון.
מקורות לחלבון: קטניות, אגוזים, שקדים, טופו, בייצים, מוצרי חלב, דגים, עוף ועוד..

לטבלת מזונות העשירים בחלבון ותפריט לדוגמא לחצו כאן.

 

סידן, סידן, סידן

הסידן הוא מינרל שחשוב להתפתחות העצמות והשיניים של העובר, הוא חשוב גם למאזן הנוזלים של הגוף שלך.

צריכת הסידן המומלצת במהלך ההריון היא של כ-1000 מ"ג ליום.

מקורות של סידן: שעועית, שקדים, טופו, כרוב, יוגורט, בייצים וחלב ועוד..

לטבלת מזונות העשירים בסידן ותפריט לדוגמא לחצו כאן.

 

ברזל

הברזל הוא מינרל החשוב ביצירת נפח הדם שלך ובמניעת אנמיה.

צריכה יומית של 27 מ"ג ליום היא אידיאלית למרבית הנשים. (בהתבסס על בדיקות דם- להרחבה).
מומלץ לנטול תוסף של ברזל החל מחודש רביעי להריון כטיפול מונע. מרבית התוספים מכילים כ-30 מ"ג בכדור.

מקורות תזונתיים של ברזל- עלים ירוקים, דגנים מלאים, הודו, בקר ועוד.

לטבלת מזונות העשירים בברזל ותפריט לדוגמא לחצו כאן.

 

חומצה פולית

לחומצה פולית יש תפקיד מפתח בהפחתת הסיכון לפגמים בתעלה העצבית של העובר, כגון: ספינה ביפידה- הרחבה.
מומלץ לנטול תוסף של חומצה פולית במינון של 400 מק"ג ליום כשלושה חודשים לפני הכניסה להריון ועד סוף חודש שלישי. מומלץ החל מחודש רביעי לעבור לתוסף ברזל המכיל גם חומצה פולית.

אבל רגע, מה זאת אומרת שלושה חודשים לפני? איך אני יודעת מתי אכנס להריון? שאלה טובה... לכן מומלץ לקחת תוסף של חומצה פולית בכל תקופת הפוריות ובמיוחד כאשר מתכננים הריון.

מקורות תזונתיים של חומצה פולית- עלים ירוקים כהים, פירות, דגנים מלאים, קטניות ועוד..

 

ויטמין C

צריכה מספקת של ויטמין C חשובה לתהליכי החלמת פצעים, התפתחות השן והעצם, תהליכים מטבוליים תקינים ועוד. הכמות המומלצת היומית האידיאלית הינה 85 גר' לפחות ליום.

מקורות תזונתיים של ויטמין C- פירות, ירקות.

יוד-

ליוד יש תפקיד חשוב בהתפתחות תקינה של בלוטת התריס ולהתפתחות תקינה של מח העובר, אפילו מחסור קל במהלך ההריון עלול לגרום לנזק בלתי הפיך למח ולמערכת העצבים.
כמות של 220 מק"ג ליום תהיה מספקת עבור רוב הנשים.

מקורות תזונתיים של יוד- מלח מועשר, אצות (לא,לא סושי.. רק האצות) , מוצרי חלב ניגר, דג ים, בייצים ועוד.
לאחרונה משרד הבריאות פרסם המלצה לצריכת תוסף המכיל יוד במהלך ההריון למניעת חוסרים, יש לנטול תוסף המכיל 150-250 מק"ג ליום לפחות חודש לפני הכניסה להריון ובמהלך כל ההריון.

 

ויטמין D-

ויטמין מסיס שומן האחראי על ויסות ריכוז הסידן והזרחן בדם. הוא נחוץ לגדילת עצם חזקה ומונע שברים, בעל תפקיד בהתפתחות המער' החיסונית, השרירים ועוד. ידוע שאחוז גבוה מהאוכלוסיה סובל ממחסור של ויטמין זה.

מקורות תזונתיים של ויטמין D- דגים שמנים כמו סלמון,מקרל וסרדינים, בשר אדום וחלמון ביצה. אבל למעשה, את עיקר הויטמין מקבלים בעת החשיפה לשמש (אבל לא להגזים חברות..יותר מדי שמש זה מסוכן לנו)

לאחרונה משרד הבריאות פרסם המלצה לצריכת תוסף המכיל ויטמין D במהלך ההריון למניעת חוסרים, יש לנטול תוסף המכיל 200-400 יחב"ל ליום לפחות למשך כל ההריון ותקופת ההנקה.

 

ומעבר למה כדאי לאכול וכמה, יש מזונות ומוצרים שכדאי להימנע מהם..משרד הבריאות פרסם מסמך המאגד את כל ההמלצות ומעדכן אותו אחת לשנה.. כדאי להתעדכן, יש כל הזמן שינויים, מצרפת לכן לינק.

אני אתקיל אותך עכשיו!
הידעת שלא מומלץ לאכול סלט חומוס קנוי? כן, כן אלה שמגיעים בקופסאות שקופות ונמצאים במקררים בסופר, ודי נמצאים בכל בית בישראל? מי שלא ידעה את הנתון הזה, בואי תכנסי ללינק של משרד הבריאות. וגם מי שכן ידעה- בואי תיכנסי גם את:

המלצות תזונתיות - משרד הבריאות הישראלי

לבניית תפריט המכיל את כל אבות המזון, הרכיבים התזונתיים ושיהיה מותאם עבורך למטרת ההתפתחות התקינה של הילד וחווית הריון מהנה מומלץ לקבוע פגישה אצל דיאטנית המומחית להריון.

לקביעת פגישה לחצי כאן